Памятка по образу жизни детей с избыточным весом и ожирением

Основной способ борьбы с избыточным весом — это правильное питание.

Уважаемые дети, подростки и родители! Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Поэтому:

• не используйте еду, как поощрение или наказание («получил 5 — купим шоколадку, плохо себя вёл — не получишь десерт»);
• не делайте еду единственным удовольствием в жизни («грустно — съешь мороженку»). Пусть у ребёнка будут другие источники эндорфина: физическая активность, новые впечатления, хобби, общение и т. д.
• не заставляйте ребёнка есть («ложечку за маму/папу/бабушку», «общество чистых тарелок» и т. д.). С малых лет приучайте ребёнка чувствовать насыщение и не бояться оставить часть порции на тарелке.
• пусть в вашей жизни будут совместные приёмы пищи. Это отличное условие для введения правильных пищевых привычек, а также нового, непривычного продукта («мама ест, папа ест, значит и я попробую»).

Основной принцип питания — питание по правилу «здоровой тарелки»

Питание по такому принципу позволяет воздействовать на все элементы насыщения, а также получить все необходимые макро- и микроэлементы.

• Овощи — это не только огурцы и помидоры. Вводите в рацион ребёнка овощи, богатые клетчаткой (капуста, кабачок, болгарский перец, листовая зелень, брокколи и т. д.). Это могут быть различные блюда: запеканка, суп, рагу и т. д. Возможно введение «скрытой» клетчатки — добавление овощей в котлеты, зразы, супы-пюре.
• Допустимо употребление любых фруктов! Оптимально их употребление с кожурой, в цельном виде. Можно использовать фрукты в качестве десерта.
• Рыба — прекрасный источник белка, кальция, йода и фосфора. Старайтесь ввести рыбу в рацион хотя бы 1 раз в неделю. Для начала — белые сорта рыбы (они имеют более мягкий рыбный вкус), для самых привередливых едоков — введение в котлетах, запеканках.
• Не забываем про бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица, маш, бобы). Они являются не только отличным источником белка, но и содержат большое количество растительной клетчатки. Поэтому при хорошей переносимости — вводим их в рацион 1-2 раза в неделю.
• Зерновые — оптимальный источник «медленных углеводов». Но это не только каши. Крупы хороши в любом виде (гарнир, начинка для зразов, наполнение для салатов). Хлеб — не запрещён, но по содержанию волокон — лучше «серый», чем белый. Макароны из твёрдых сортов пшеницы — тоже хороший вариант. Не забываем и про картофель, батат, кукурузу — крахмал, который в них находится, тоже даст долгое ощущение сытости.
• Молочные продукты для большинства населения — основной источник кальция. Не исключайте их из рациона. 2-3 порции молочных продуктов в день — норма для подростка старше 12-ти лет.
• Лучший напиток — вода! Кофе и чай допустимы, но для утоления жажды старайтесь максимально использовать обычную воду.

«Подводные камни»

• НЕ допускаем «кусочничанья». Режим питания — основной помощник в борьбе с лишним весом. Оптимальное количество приёмов пищи — 4-5 раз в день. Перекусы — это полезно, но они должны быть регламентированы.
• НЕ употребляем сладкие напитки. К ним относятся: газированные сладкие воды, СОК, КОМПОТЫ с сахаром, чай и кофе с сахаром. Многие родители считают сок полезным продуктом, содержащим витамины. Но в отсутствие дефицита продуктов лучшим вариантом является сезонный фрукт, чем стакан фруктового сока.
• УМЕНЬШАЕМ количество добавленного сахара. Норма для ребёнка с избытком веса – 4 ч. л. в день. При этом:
  • 2 печенья «Юбилейное» — 1 ч. л. сахара,
  • 50 г томатного кетчупа — 1 ч. л. сахара,
  • стакан апельсинового сока пакетированного — 1 ст. л. (!!!) сахара.

Просто помните об этих цифрах. Мозг получит глюкозу и из других источников. А употребление добавленных сахаров — основная причина набора лишнего веса.

«Он ничего не ест, а вес набирает» — почему?

• Зачастую мы сами обманываем свой мозг, не учитывая за еду соус, кофе с молоком и сахаром, а иногда и целый перекус. Оцените, действительно ли ребёнок ничего не ест?
• При редком питании (1-2 раза в сутки) организм переходит в состояние «режима энергосбережения». И даже 150-200 «лишних» ккал будут откладываться в жировую ткань. Питайтесь чаще! (4-5 раз в день).
• Мышцы 1 основной потребитель калорий в нашем организме. Поэтому любому человеку нужна физическая активность для увеличения мышечной массы и активизации обмена веществ. Нормальное количество физической активности — 60 минут в день ежедневно. Но начните хотя бы с 30-ти! Это может быть: ходьба, танцы, игры во дворе, прогулка с собакой и даже уборка по дому. Пусть это станет вашей повседневностью.

Помните: основная цель лечения — модификация образа жизни. Не нужно взвешиваться каждый день и превращать это в экзекуцию. Измените отношение к питанию и физической активности — и всё получится. Главное — начать!